Todos sabemos o hemos escuchado lo buena que es el agua, pero en este artículo pretendo dar datos que seguramente no son tan conocidos y sobretodo tratar la relación Agua - Rendimiento deportivo.
Agua
de nutrientes, gases y productos de desecho metabólico y porsupuesto la más conocida por todos, la termoregulación mediante el sudor.
En la imágen se muestra con más detalle esta participación en nuestro organismo:
El agua que recibimos procede de 3 fuentes principales:
1 - Consumo de líquidos (agua y bebidas varias)
2- Del agua de los alimentos. Este aporte está datado en una dieta de unas 2600 kcal/dia en aproximadamente 1'2 litros de agua provinientes de esta fuente.
3- En menor cantidad, de la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono durante la digestión.
**** Pese a las dos vias adicionales (fuentes 2 y 3) de entrada de líquido a nuestro organismo se aconseja un consumo medio de 2 litros por día, este puede provenir de agua, zumos, leche, sopas.. No incluiremos aquí e intentaremos evitar en la medida de lo posible alcohol y bebidas con cafeína debido a su efecto diurético.
¿Como saber si estamos deshidratados?
La deshidratación puede presentar varios síntomas:
- Hipotensión
- Aumento de temperatura corporal
- Dolor de cabeza e irritabilidad
- Nauseas
- Sensación de sed, es la manera del cuerpo de avisar que necesita agua y es debida a la sequedad de las mucosas por falta de hidratación, normalmente uno de los primeros síntomas en aparecer, por tanto hay que beber cuando se tiene sed.
Aquí presento un gráfico para ver si estamos correctamente hidratados:
Relación Agua - Rendimiento Deportivo (Deportes aeróbicos)
La tasa de sudoración está directamente relacionada con el ambiente de desarrollo de la prueba o entrenamiento que realicemos, así pues en condiciones ambientales de temperatura y humedad elevadas se dificulta la regulación térmica del cuerpo mediante la evaporación del sudor y esto conllevará a un aumento de temperatura corporal y de sudoración, por tanto nuestra deshidratación en estas condiciones será mucho más rápida..
Este incremento de temperatura corporal acarrea consigo unos "daños colaterales":
- Alteración del sistema nervioso central con la consiguiente disminución de ejecución motora
- Disminución del flujo sanguíneo muscular y aumento del cutáneo (de ahí los típicos coloretes o sofoco)
- Aumento del consumo de glucógeno muscular
- Aumento de la producción de ácido láctico y de la fatiga muscular
** Como valores citar que una deshidratación de un 2% en ambientes templados o un 3% en ambiente frio influirá notablemente sobre nuestro rendimiento y ejecución en lo que a deportes aeróbicos se refiere.
Añadir y quizá sea uno de los datos más importantes que esta deshidratación no solo conlleva el descenso de rendimiento sino que a la vez incrementa notablemente el riesgo de lesión debido a que según demuestran los estudios el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena (músculos y tendones).
¿Como evitar la deshidratación? Pre, Intra y Post-ejercicio
PRE-EJERCICIO
En el periodo previo a la prueba o ejercicio debemos consumir líquido a razón de 5-7 ml por kilo de peso corporal unas 3-4 horas antes de dicho esfuerzo favoreciendo así su entrada en el organismo y optimizando nuestro estado de hidratación.
INTRA-EJERCICIO
Se debe intentar beber con regularidad para evitar ese riesgo de deshidratación. Bien sean bebidas energéticas con contenido en electrolitos y azucares o agua, siendo la bebida energética la opción preferente si el esfuerzo es intenso y su duración superior a 60 minutos o si el índice de sudoración es muy elevado debido a las condicones ambientales.
POST-EJERCICIO
Este es el aspecto más amplio.
Se aconseja beber 1'5 litros de líquido por kg de peso perdido durante el ejercicio, pero que beber??
El agua por sí sola puede no ser la elección más adecuada, debido a algunos aspectos que no entraré a definir el cuerpo no aprovecha el agua como debiera si no "la modificamos" almenos no todo lo bien que esta se podría utilizar en el proceso de rehidratación.
Creando nuestra bebida
No me voy a parar a explicar los procesos por los que se produce, ni los datos concretos de los estudios consultados, me centraré en exponer lo necesario para una correcta bebida "rehidratante". A grandes rasgos:
- Es necesario el aporte de sodio ( la cantidad de este variará según la cantidad excretada con el sudor, pero se barajan concentraciones entre 460-1150 mg/l) y glucosa para una mayor absorción, sin ellos gran parte del agua consumida seria excretada como orina en vez de rehidratarnos, pero aún podemos favorecer un poco más esa absorción de líquido por nuestro organismo.. El potasio juega un papel fundamental en este aspecto, favoreciendo la rehidratación intracelular.
Dicho esto y para concluir:
Una forma correcta de rehidratarnos tras el esfuerzo será tomar una bebida preparada mezclando Agua con una cucharadita de sal (460-1150 mg/l), algo de azucar o hidratos de absorción rápida y zumo de limón (el limón es una rica fuente de Potasio). Así tendremos todos los componentes para favorecer la utilización mas apropiada del agua.
Espero hayan considerado interesante el artículo y les sea de utilidad.
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