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sábado, 18 de mayo de 2013

Si hago miles de abdominales tendré un “six pack”!!




Esta es la “falsa creencia” de la mayoría de la gente, para tener unos abdominales marcados y vistosos evidentemente hay que tener un cierto volumen y deben estar trabajados, pero no por hacer miles de repeticiones vamos a llegar al objetivo ansiado por muchos de “lucir tableta”.
Todos tenemos un “six pack” solo que por lo general se encuentra oculto bajo una capa de grasa y líquido que nos impide que se vea.. por tanto, debemos centrarnos en bajar nuestro porcentaje graso si queremos poder sacarlos a la luz.


Y bien, como quitamos esa grasilla??

 

Citaré una frase que considero bastante adecuada: “Los abdominales se hacen en la cocina”. Como bien he dicho mientras una capa de grasa oculte nuestra pared abdominal no hay nada que hacer, por tanto debemos adecuar nuestra alimentación. Eliminar fritos, reducir la ingesta de grasas (sobretodo saturadas), cambiar el consumo de hidratos simples (dulces, bollería, bebidas azucaradas..) por compuestos (pasta, arroz y demás productos integrales) y aumentar nuestro consumo de vegetales son algunos de los puntos que nos pueden ayudar en nuestro objetivo.


Todo es la alimentación??

 

Evidentemente la dieta es un aspecto importantísimo, pero debemos combatir esa grasa con artillería pesada y para ello usaremos el ejercicio, hay varios métodos y aspectos a tener en cuenta:
-        
          El cardio: Con esto nos solemos referir al método más conocido y extendido.Sin entrar en detalles (ya trataré los diferente métodos más a fondo en otro artículo), se trata de alcanzar un ritmo moderado y mantenerlo durante un cierto periodo de tiempo, por lo general entre 30 minutos y una hora.

-          HIIT: Este método también conocido como entrenamiento interválico se basa en realizar cambios de ritmo en los que alternaremos periodos de máxima intensidad o sprints con periodos de recuperación, el tiempo de cada fase dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona.

-          Entrenamiento con resistencias: Más comúnmente conocido como trabajo de musculación. Mucha gente centra su entrenamiento en el ejercicio aeróbico cuando quiere bajar de peso o grasa, evidentemente el ejercicio aeróbico va a ser la principal arma en la lucha contra nuestro enemigo, pero debemos tener en cuenta un dato que la gente no suele conocer. Cada kilo de músculo que le añadimos al cuerpo provoca un aumento de gasto calórico aproximado de 100 kcal/día, por tanto si bien en dietas restrictivas será muy difícil conseguir un aumento muscular nuestro objetivo debe centrarse en conservar intacta cuanta más masa magra mejor, de ahí la importancia del trabajo con resistencias.


-          Espero haber sido de ayuda y haber lanzado algo de luz sobre este tema!

viernes, 10 de mayo de 2013

Vuelta a la carga!!!

Tras un periodo de inactividad en la que me he visto envuelto en diversos proyectos que han ocupado la totalidad de mi tiempo y forzado la detención momentanea del blog, ya he conseguido acabar con uno de ellos, la obtención de una nueva titulación:




Tan pronto sea posible retomaré la redacción de artículos y por tanto el blog, ya que aún son bastantes las actividades que ocupan mi día, entre ellas la creación de una web, el trabajo con los clientes y como siempre, continuar con mi formación.

Un saludo!

sábado, 16 de marzo de 2013

Encontrando nuestro ¿¿¿¿ somatotipo ????


Hoy pretendo aclarar un aspecto muy importante a la hora de regir nuestro entrenamiento y planning nutricional de cara a nuestros objetivos finales, los biotipos.
Nacimiento y evolución de la clasificación de biotipos
Pese a que desde la antigua Grecia ya se empezó a estudiar y tratar de definir y clasificar a la gente según su biotipo (filósofos como Hipócrates o médicos como Galeno trataron el tema). No es hasta 1940 cuando el médico americando William H. Sheldon concluye que existen 3 biotipos básicos y los encuadra de forma bastante acertada, siendo esta la clasificación que se utiliza en la actualidad.
Si bien cabe destacar que no suele ser habitual la pertenencia exclusiva a uno de estos biotipos y siendo por lo general puntos intermedios entre ellos lo que encontraremos en la sociedad.

Empecemos a buscar nuestro biotipo

Se establece que al igual que en el aspecto físico, estos tres grupos suelen tener características peculiares en lo que al aspecto psicológico se refiere.

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Equivaliendo:
- Viscerotónico a endomorfo
- Somatotónico a mesomorfo
- Cerebrotónico a ectomorfo

Para una visualización mas clara de cada somatotipo:

Imagen Imagen

o en casos de mayor nivel de entrenamiento:

Imagen

A continuación describiré las características más significativas de cada uno de ellos:

Ectomorfo / Cerebrotónico
 
- Esbelto y delgado
- Suelen tener bajo porcentaje de grasa corporal
- Si estan entrenados se les ve definidos, pero sin grandes masas musculares
- Pecho plano y hombros pequeños
- Suelen tener problemas para aumentar tanto de peso como de masa muscular debido a su rápido metabolismo

En el aspecto psicológico:
- Rapido, nervioso, de reacciones veloces
- Suelen reprimir sus emociones
- Introvertidos y con hipersensibilidad a la crítica
- Necesitan de soledad cuando estan preocupados

Mesomorfo / Somatotónico (el atleta por excelencia)

- Considerados privilegiados geneticamente
- Fuertes y musculados por naturaleza
- Torso largo y pecho lleno
- Con tendendia a la típica forma de V


En el aspecto psicológico:
- Reacciones enérgicas, fuertes
- Agresividad y espíritu combativo
- De formas directas, tienden a la insolencia
- Mentalidad dispersa
- Necesitan actuar cuando estan preocupados

Endomorfo / Viscerotónico ("el gordito")

- Estructura ósea grande y amplia
- Aumentan de peso con facilidad y bajan de grasa con dificultad
- Tienden a acumular grasa que oculta sus ganancias musculares (son de metabolismo lento)

En el aspecto psicológico:
- Reacciones lentas
- Le gustan las relaciones personales
- Amabilidad indiscriminada
- Deseo de afecto y aprobación
- Comunicativos en el plano emocional
- Necesitan hablar cuando estan preocupados


Como bien dije es dificil ser de un somatotipo puro, por tanto será habitual encontrarnos con que somos poseedores de características de diversos grupos de clasificación. Además con entrenamiento y adecuada nutrición también se puede "modificar" (teniendo claro que jamás se pasa de uno a otro por completo) Esto quiere decir que un hectomorfo puede pasar a ser hecto-mesomorfo y un endomorfo a endo-mesomorfo, que seria un punto en el que ambos mostrarian una forma más musculada y con porcentajes de grasa y masa muscular modificados respecto a su somatotipo de origen.


Espero que el artículo les haya resultado interesante!

martes, 12 de marzo de 2013

Sistema ABE --- Ejercicio "sin cansarse"


  Un nuevo sistema con bajo impacto articular permite realizar deporte sin agotarse y hacer un mayor gasto calórico que los mismos ejercicios sobre suelo, según una investigación del Instituto de Biomecánica de Valencia (IBV) con la medición de la frecuencia cardíaca y volumen de oxígeno consumido.
   Este sistema se ha presentado este martes en Sports Unlimited Valencia, evento profesional orientado al deporte que se celebra en la Feria de esta ciudad hasta el jueves.
   Así, el fisioterapeuta y técnico de Valoración Biomecánica en el IBV, Salvador Pitarch, ha explicado que este método permite una alternativa para las personas sedentarias, mayores, con sobrepeso o con problemas en las articulaciones. El director médico del Sistema ABE, el doctor Alberto Sacristán, ha explicado que estos colectivos son los que "no acuden a los gimnasios de manera habitual debido a la dureza de los ejercicios sobre suelo, falta de resistencia o de movilidad", explica.
   Sin embargo, "aunque el consumo calórico es superior a una clase de aerobic, la sensación de cansancio es menor, y permite realizar la actividad física durante más tiempo", añade. Así, una persona de unos 70 kilogramos gastaría entre un 15 y un 20 por ciento más de calorías por minuto en la plataforma que sobre el suelo, explica Sacristán.
   En ese sentido, ha indicadp que sobre las plataformas "se realizan múltiples ejercicios aeróbicos y movimientos de todas las partes del cuerpo y grupos musculares, con un mínimo impacto articular y menor esfuerzo, a ritmo de música y con elementos como pesas, palos, cintas elásticas o maracas".
   Lo último que han incorporado son unos pulsómetros que permiten medir la frecuencia cardíaca de la persona que está practicando ejercicio. Con esto se ha comprobado que "son capaces de mantenerla alta, de forma similar a la de un deportista de élite, durante casi toda la hora que dura la clase", asegura el doctor Sacristán.

ORÍGENES

   El origen del sistema ABE se remonta a una innovación desarrollada en Argentina donde, primero en plataformas sobre cámaras de ruedas de camión, y después sobre cámaras de disipación de aire, se lleva practicando durante 10 años, cuyos resultados en la salud cardiovascular fueron demostrados por la Universidad Caece (Centro de Altos Estudios en Ciencias Exactas) y otros trabajos médicos.
   En España se ha adaptado el pasado año incorporando una rutina de ejercicios aeróbicos acompasados de música, tras un análisis previo con médicos del deporte y profesores de Educación Física. Además, a diferencia de la mayoría de los métodos de ejercicio, incluye la evaluación médica previa. Antes de iniciarse en el sistema ABE es necesaria una valoración de la salud y la condición física, que se puede complementar con un asesoramiento nutricional.

domingo, 10 de marzo de 2013

Muffins de Naranja y Vainilla


Hoy por ser domingo os traigo esta deliciosa receta para disfrutar comiendo de forma saludable:


** Por cup tomaremos la medida de un vaso típico de 250 ml
 
Ingredientes

1/2 cup proteína de vainilla
2 Huevos
1 cup avena
1 tbsp Rayadura de piel de naranja
3/8 cup Leche
1/4 cup Harina
1/2 cup queso batido
1 tsp Levadura
2 Rodajas finas de naranja


Preparación

Precalentar el horno a 170º
Mezclar los ingredientes utilizando una batidora
Colocar la mezcla en 5 moldes para horno
Hornear durante 25 minutos (o hasta que tras clavarles el cuchillo este salga limpio)
Una vez hechos se les puede añadir un poco de yogur griego por encima (al gusto)


Propiedades nutricionales (por cada muffin)

Calorias 175
Total Grasas 6.2 g
Total Carbohidratos 13.4 g
Proteinas 13 g

viernes, 8 de marzo de 2013

El agua y el rendimiento deportivo


Todos sabemos o hemos escuchado lo buena que es el agua, pero en este artículo pretendo dar datos que seguramente no son tan conocidos y sobretodo tratar la relación Agua - Rendimiento deportivo.

Agua

Este muchas veces infravalorado componente interviene en muchas de las reacciones de nuestro cuerpo participando en el transporte
de nutrientes, gases y productos de desecho metabólico y porsupuesto la más conocida por todos, la termoregulación mediante el sudor.
En la imágen se muestra con más detalle esta participación en nuestro organismo:

Imagen

El agua que recibimos procede de 3 fuentes principales:
1 - Consumo de líquidos (agua y bebidas varias)
2- Del agua de los alimentos. Este aporte está datado en una dieta de unas 2600 kcal/dia en aproximadamente 1'2 litros de agua provinientes de esta fuente.
3- En menor cantidad, de la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono durante la digestión.

**** Pese a las dos vias adicionales (fuentes 2 y 3) de entrada de líquido a nuestro organismo se aconseja un consumo medio de 2 litros por día, este puede provenir de agua, zumos, leche, sopas.. No incluiremos aquí e intentaremos evitar en la medida de lo posible alcohol y bebidas con cafeína debido a su efecto diurético.



¿Como saber si estamos deshidratados?

La deshidratación puede presentar varios síntomas:
- Hipotensión
- Aumento de temperatura corporal
- Dolor de cabeza e irritabilidad
- Nauseas
- Sensación de sed, es la manera del cuerpo de avisar que necesita agua y es debida a la sequedad de las mucosas por falta de hidratación, normalmente uno de los primeros síntomas en aparecer, por tanto hay que beber cuando se tiene sed.

Aquí presento un gráfico para ver si estamos correctamente hidratados:

Imagen



Relación Agua - Rendimiento Deportivo (Deportes aeróbicos)

La tasa de sudoración está directamente relacionada con el ambiente de desarrollo de la prueba o entrenamiento que realicemos, así pues en condiciones ambientales de temperatura y humedad elevadas se dificulta la regulación térmica del cuerpo mediante la evaporación del sudor y esto conllevará a un aumento de temperatura corporal y de sudoración, por tanto nuestra deshidratación en estas condiciones será mucho más rápida..
Este incremento de temperatura corporal acarrea consigo unos "daños colaterales":
- Alteración del sistema nervioso central con la consiguiente disminución de ejecución motora
- Disminución del flujo sanguíneo muscular y aumento del cutáneo (de ahí los típicos coloretes o sofoco)
- Aumento del consumo de glucógeno muscular
- Aumento de la producción de ácido láctico y de la fatiga muscular

** Como valores citar que una deshidratación de un 2% en ambientes templados o un 3% en ambiente frio influirá notablemente sobre nuestro rendimiento y ejecución en lo que a deportes aeróbicos se refiere.
Añadir y quizá sea uno de los datos más importantes que esta deshidratación no solo conlleva el descenso de rendimiento sino que a la vez incrementa notablemente el riesgo de lesión debido a que según demuestran los estudios el aumento de la temperatura muscular altera la estructura normal de las proteínas contráctiles y de la colágena (músculos y tendones).



¿Como evitar la deshidratación? Pre, Intra y Post-ejercicio

PRE-EJERCICIO

En el periodo previo a la prueba o ejercicio debemos consumir líquido a razón de 5-7 ml por kilo de peso corporal unas 3-4 horas antes de dicho esfuerzo favoreciendo así su entrada en el organismo y optimizando nuestro estado de hidratación.


INTRA-EJERCICIO


Se debe intentar beber con regularidad para evitar ese riesgo de deshidratación. Bien sean bebidas energéticas con contenido en electrolitos y azucares o agua, siendo la bebida energética la opción preferente si el esfuerzo es intenso y su duración superior a 60 minutos o si el índice de sudoración es muy elevado debido a las condicones ambientales.


POST-EJERCICIO

Este es el aspecto más amplio.
Se aconseja beber 1'5 litros de líquido por kg de peso perdido durante el ejercicio, pero que beber??

El agua por sí sola puede no ser la elección más adecuada, debido a algunos aspectos que no entraré a definir el cuerpo no aprovecha el agua como debiera si no "la modificamos" almenos no todo lo bien que esta se podría utilizar en el proceso de rehidratación.


Creando nuestra bebida

No me voy a parar a explicar los procesos por los que se produce, ni los datos concretos de los estudios consultados, me centraré en exponer lo necesario para una correcta bebida "rehidratante". A grandes rasgos:
- Es necesario el aporte de sodio ( la cantidad de este variará según la cantidad excretada con el sudor, pero se barajan concentraciones entre 460-1150 mg/l) y glucosa para una mayor absorción, sin ellos gran parte del agua consumida seria excretada como orina en vez de rehidratarnos, pero aún podemos favorecer un poco más esa absorción de líquido por nuestro organismo.. El potasio juega un papel fundamental en este aspecto, favoreciendo la rehidratación intracelular.

Dicho esto y para concluir:
Una forma correcta de rehidratarnos tras el esfuerzo será tomar una bebida preparada mezclando Agua con una cucharadita de sal (460-1150 mg/l), algo de azucar o hidratos de absorción rápida y zumo de limón (el limón es una rica fuente de Potasio). Así tendremos todos los componentes para favorecer la utilización mas apropiada del agua.




Espero hayan considerado interesante el artículo y les sea de utilidad.

jueves, 7 de marzo de 2013

Motivos para contratar un Entrenador Personal y como elegirlo



Esto no pretende ser un artículo propagandístico en el que intente vender el servicio, voy a mostrar de forma objetiva los aspectos en los que un entrenador personal les puede ser beneficioso para lograr sus objetivos y como deben de juzgar a la hora de elegir uno.



                Motivos para contratar un entrenador personal

1) Seguridad en el ejercicio. Este lo considero el punto fundamental, ya que bien sean novatos en la sala de musculación o lleven un tiempo entrenando, siempre hay muchos aspectos que supervisar ya sea en cuanto a ejecución, posicionamiento, velocidad...

2) Asesoramiento. Todo el mundo quiere alcanzar un físico 10 en a poder ser un mes y sin que le lleve esfuerzo alguno, pero esto evidentemente no puede ser y es función del entrenador personal marcarle unas metas realistas y guiarle paso a paso hasta la consecución de su objetivo final.

3) Motivación. Un buen entrenador personal le guiará por el camino correcto fomentando su esfuerzo y logrando una constancia y compromiso para la consecución de los objetivos.

4) Organización y planificación. Muchas veces la gente va "perdida" en el gimnasio, dedicandose a ejercitar lo que le apetece cada día, esto es sin duda un derroche de tiempo y esfuerzo que no lleva a ninguna parte. El entrenador personal planificará con antelación cada sesión de entrenamiento, atendiendo a sus necesidades y conociendo sus limitaciones, puntos débiles y aspectos más importantes a potenciar, consiguiendo con ello un trabajo más productivo y una mejora mucho más rápida. Su única preocupación será el esforzarse en cada ejercicio!

5) Flexibilidad. Según los medios con los que cuente el profesional que contrate o el lugar de trabajo de este le permitirá entrenar en casa, al aire libre o en el gimnasio, pero sobretodo y lo más importante, será el entrenador el que se adapte a sus horarios.



Que valorar de un entrenador personal??


Formación: Hoy en día hay mucho pseudo-entrenador, asegurese de que la persona que contrate esté cualificada para ello, a fin de cuentas está poniendo en sus manos su salud y forma física. Como cliente está en su derecho de preguntar sobre las titulaciones de las que dispone, donde se ha formado.. etc Además hay que destacar que un buen entrenador permanece en constante formación realizando cursos, aprendiendo nuevos métodos de entrenamiento, informandose sobre novedades del sector..

Referencias: Siempre suele existir la opción de ponerse en contacto con otros clientes o gente que conozca su trabajo y pueda darle referencias de este, sobretodo si trabaja en un gimnasio.

Realismo: Escape de aquel que le prometa combertirle en un campeón o atleta de élite en practicamente nada de tiempo.. un buen entrenador escuchará sus metas y le orientará paso a paso hasta llegar a ellas o le planteará unas más realistas.

Puede solicitar una sesión de demostración: Habrá quien lo haga de forma gratuita y otros no, pero le permitirá evaluar si realmente vale la pena.




Espero el artículo les haya resultado interesante!